生命的燃料——碳水化合物

作者: 日期: 2015-10-19 15:33:35 人气: - 评论: 0

生命的燃料——碳水化合物

一、认识碳水化合物

  • 碳水化合物也叫糖类,是由植物中的叶绿素借光合物作用,利用空气中的碳、氢、氧以及土壤中的水分合成的一类有机物
  • 生活中常吃的米、面等谷类食物就是碳水化合物
  • 碳水化合物在人类的食物中占有很重要的位置,世界上大多数人仍以碳水化合物为主食。

二、碳水化合物分类

1 、单糖:葡萄糖、 果糖、 半乳糖 、糖醇

2 、双糖:蔗糖、麦芽糖、乳糖

3 、寡糖(低聚糖):大豆低聚糖

4 、多糖:淀粉(直链淀粉和支链淀粉) 、糖原、和纤维

糖原也称动物淀粉,由肝脏和肌肉合成并储存.分为肝糖原和肌糖原

三、碳水化合物的生理功能

(1)供应能量

  • 蛋白质需要通过糖原异生作用转变成单糖后才能提供能量,脂肪需要大量氧气产生热量并且无法供给大脑能量,而碳水化合物直接分解成单糖后提供能量(包括大脑)
  • 最重要、最直接、最快速、最廉价的供能营养素就是碳水化合物,人称“生命的燃料”
  • 每克的碳水化合物可产生能量4千卡

(2)构成细胞和组织

  • 每个细胞都含有一定量的碳水化合物,主要以糖脂、糖蛋白、蛋白多糖的形式存在,每个细胞中含有2-10%
  • 神经和脑细胞的运动只能靠糖产生能量,而不是脂肪和蛋白质

(3)信息传递

(4)润滑作用

(5) 保护和节省蛋白质

(6)协助脂肪的充分分解

(7)保肝解毒

四、供给量

每人每天至少摄入碳水化合物50-100克.否则会引起酮病、组织蛋白分解过多,和水分流失的.

五、认识膳食纤维

膳食纤维是碳水化合物中的一类多糖,它不会成为能量为人体吸收,而随粪便排出体外,有人认为是渣子、废物,它具有调节肠胃功能和身体机能的作用,因此把纤维素从碳水化合物中单列出来,认定为人体的第七大营养素

膳食纤维的来源

  • 膳食纤维根据其水溶性的不同,分为水溶性和非水溶性两种
  • 水溶性有来自于水果中的果胶、豆类
  • 非水溶性主要来自于水果、麦麸子、糙米、种子的外皮,还有梗茎类蔬菜、薯类、瓜类

膳食纤维的功能

(一)膨胀的功能

  • 促进排便防止便秘
  • 抑制食欲控制体重
  • 减缓糖类物质吸收

 (二)吸附的功能——降低高胆固醇、高血压

(三)保持菌群平衡

 (四)辅助消化

(五)预防肥胖

(六)预防糖尿病

(七)预防胆结石

(八)预防憩室症和痔疮

六 膳食纤维的摄取

  • 成人每日摄入15-30克为宜
  • 每日摄取30克左右的纤维素就可以预防疾病了
  • 人在胃肠道异常的情况下,不宜强调膳食纤维的摄取。如已患渍疡、痢疾和伤寒症的人,腹泻的病人不易进食
  • 过多的纤维会干扰人体对营养物质的吸收

七、其他

  ()认识活性多糖和寡糖

  • 活性多糖广泛存在于自然界中的高等植物、真菌等中草药和一些动物体内,但含量及其微小
  • 活性多糖在抗炎、抗病毒、抗癌、调节血糖、血脂、增强免疫力、调节神经系统、保护胃肠功能等方面具有重要的作用
  • 目前研究比较成熟的有虫草多糖、银耳多糖、香菇多糖、灵芝多糖、灰树花多糖、羊肚菌多糖、猪苓多糖、螺旋藻多糖、低聚果糖
  • 双歧杆菌进入肠内要繁殖存活,就需要营养。低聚糖是唯一的有益菌的食物,它们能刺激结肠内有益菌的生长和活力,促进双歧杆菌生长和繁殖,能达到40倍的增殖有益菌,抑制有害菌的生长。

(二)血糖指数

   血糖指数是一个衡量各种食物对血糖可能产生多大影响的指标。计算方法如下:进食一种食物两小时内,测量血糖水平,在血糖反应线下的面积/进食相等分量的葡萄糖两小时内血糖反应线下的面积(葡萄糖耐量曲线)x 100 ,这个比值就叫做血糖指数。 

主食、点心类血糖指数

棍子面包90 馒头88.1 白面包87.9  糯米饭87  大米饭83.2      米饼82   膨化薄脆饼干81  烙饼79.6    香草华夫饼干77      华夫饼干76 油条74.9    小米71   小麦片69    马铃薯62       小米粥61.5   纸杯蛋糕60  面 条55    燕 麦55               荞 麦54     面包50   达能闲趣饼干47      通心粉47          黑米粥42.3             达能牛奶香脆39           笤 粉34.5

蔬菜豆类血糖指数

南 瓜75       胡萝卜71      甜 菜64       马铃薯62       红 薯54      山 药51        芋 头47       青刀豆39      鹰嘴豆33      芸 豆28       绿 豆27.2      四季豆27    扁 豆26        干豌豆22       红 豆20        黄 豆18       雪魔芋17                 花 生14               煮甜玉米55

蔬菜豆类血糖指数

南 瓜75       胡萝卜71      甜 菜64       马铃薯62       红 薯54      山 药51      芋 头47       青刀豆39      鹰嘴豆33       芸 豆28       绿 豆27.2     四季豆27    扁 豆26       干豌豆22      红 豆20        黄 豆18       雪魔芋17                花 生14               煮甜玉米55


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