生命的燃料——碳水化合物
一、认识碳水化合物
- 碳水化合物也叫糖类，是由植物中的叶绿素借光合物作用，利用空气中的碳、氢、氧以及土壤中的水分合成的一类有机物
- 生活中常吃的米、面等谷类食物就是碳水化合物
- 碳水化合物在人类的食物中占有很重要的位置，世界上大多数人仍以碳水化合物为主食。
二、碳水化合物分类
1 、单糖:葡萄糖、 果糖、 半乳糖 、糖醇
2 、双糖:蔗糖、麦芽糖、乳糖
3 、寡糖(低聚糖):大豆低聚糖
4 、多糖:淀粉(直链淀粉和支链淀粉) 、糖原、和纤维
糖原也称动物淀粉,由肝脏和肌肉合成并储存.分为肝糖原和肌糖原
三、碳水化合物的生理功能
（1）供应能量
- 蛋白质需要通过糖原异生作用转变成单糖后才能提供能量，脂肪需要大量氧气产生热量并且无法供给大脑能量,而碳水化合物直接分解成单糖后提供能量(包括大脑)
- 最重要、最直接、最快速、最廉价的供能营养素就是碳水化合物，人称“生命的燃料”
- 每克的碳水化合物可产生能量4千卡
（2）构成细胞和组织
- 每个细胞都含有一定量的碳水化合物，主要以糖脂、糖蛋白、蛋白多糖的形式存在,每个细胞中含有2-10%
- 神经和脑细胞的运动只能靠糖产生能量，而不是脂肪和蛋白质
(3)信息传递
(4)润滑作用
(5) 保护和节省蛋白质
(6)协助脂肪的充分分解
(7)保肝解毒
四、供给量
每人每天至少摄入碳水化合物50-100克.否则会引起酮病、组织蛋白分解过多,和水分流失的.
五、认识膳食纤维
膳食纤维是碳水化合物中的一类多糖，它不会成为能量为人体吸收，而随粪便排出体外，有人认为是渣子、废物，它具有调节肠胃功能和身体机能的作用，因此把纤维素从碳水化合物中单列出来，认定为人体的第七大营养素
膳食纤维的来源
- 膳食纤维根据其水溶性的不同，分为水溶性和非水溶性两种
- 水溶性有来自于水果中的果胶、豆类
- 非水溶性主要来自于水果、麦麸子、糙米、种子的外皮，还有梗茎类蔬菜、薯类、瓜类
膳食纤维的功能
（一）膨胀的功能
- 促进排便防止便秘
- 抑制食欲控制体重
- 减缓糖类物质吸收
(二）吸附的功能——降低高胆固醇、高血压
（三）保持菌群平衡
(四)辅助消化
(五)预防肥胖
(六)预防糖尿病
(七)预防胆结石
(八)预防憩室症和痔疮
六 膳食纤维的摄取
- 成人每日摄入15-30克为宜
- 每日摄取30克左右的纤维素就可以预防疾病了
- 人在胃肠道异常的情况下，不宜强调膳食纤维的摄取。如已患渍疡、痢疾和伤寒症的人，腹泻的病人不易进食
- 过多的纤维会干扰人体对营养物质的吸收
七、其他
(一)认识活性多糖和寡糖
- 活性多糖广泛存在于自然界中的高等植物、真菌等中草药和一些动物体内，但含量及其微小
- 活性多糖在抗炎、抗病毒、抗癌、调节血糖、血脂、增强免疫力、调节神经系统、保护胃肠功能等方面具有重要的作用
- 目前研究比较成熟的有虫草多糖、银耳多糖、香菇多糖、灵芝多糖、灰树花多糖、羊肚菌多糖、猪苓多糖、螺旋藻多糖、低聚果糖
- 双歧杆菌进入肠内要繁殖存活，就需要营养。低聚糖是唯一的有益菌的食物，它们能刺激结肠内有益菌的生长和活力，促进双歧杆菌生长和繁殖，能达到40倍的增殖有益菌，抑制有害菌的生长。
(二)血糖指数
血糖指数是一个衡量各种食物对血糖可能产生多大影响的指标。计算方法如下：进食一种食物两小时内，测量血糖水平，在血糖反应线下的面积／进食相等分量的葡萄糖两小时内血糖反应线下的面积（葡萄糖耐量曲线）x 100 ，这个比值就叫做血糖指数。
主食、点心类血糖指数
棍子面包90 馒头88.1 白面包87.9 糯米饭87 大米饭83.2 米饼82 膨化薄脆饼干81 烙饼79.6 香草华夫饼干77 华夫饼干76 油条74.9 小米71 小麦片69 马铃薯62 小米粥61.5 纸杯蛋糕60 面 条55 燕 麦55 荞 麦54 面包50 达能闲趣饼干47 通心粉47 黑米粥42.3 达能牛奶香脆39 笤 粉34.5
蔬菜豆类血糖指数
南 瓜75 胡萝卜71 甜 菜64 马铃薯62 红 薯54 山 药51 芋 头47 青刀豆39 鹰嘴豆33 芸 豆28 绿 豆27.2 四季豆27 扁 豆26 干豌豆22 红 豆20 黄 豆18 雪魔芋17 花 生14 煮甜玉米55
蔬菜豆类血糖指数
南 瓜75 胡萝卜71 甜 菜64 马铃薯62 红 薯54 山 药51 芋 头47 青刀豆39 鹰嘴豆33 芸 豆28 绿 豆27.2 四季豆27 扁 豆26 干豌豆22 红 豆20 黄 豆18 雪魔芋17 花 生14 煮甜玉米55
